肥油退散計畫之肥退七訣

 一個禮拜過去了，肥油退散計畫的第一個禮拜，一切平穩的按照計畫進行；不過在禮拜三 Cooking Class 時抱著不可以暴殄天物的心情吃掉了四片炸魚排（註一），然後在星期四愕然發現自己過於輕敵，原來友人甲已經吃了好幾天Subway之後，決定痛定思痛，用姑蘇慕容的絕技，以彼之道，還施彼身，接下來的幾天，我也是天天上Subway 報到，以中午半條晚上半條不加起司不加醬的Subway 潛艇堡過活，晚上餓的時候就吃奇異果或以運動轉移注意力，除此之外，我還根據種種科學資料擬定了一整套的必勝奇招：Solo流退肥七訣，大家不妨來推敲推敲，有什麼不足或需要改良之處，一起研究討論一下。

總訣：入不敷出

這是肥油退散基本的最高指導原則，人體攝取的熱量大於人體消耗的熱量時，身體把熱量轉為脂肪貯存起來，反之當人體攝取的熱量小於人體消耗的熱量時，身體把脂肪專換成熱量供人體消耗，所以要達成這個目標，我要想辦法減少攝取的熱量，增加身體消耗的熱量；任何違背這個基本原則的減肥偏方都不與考慮（比如說曾經有個很天才的朋友曾經跟我說晚上吃紅酒和起司可以減肥....-_-)

第一訣：降低熱量攝取

市面上很多五花八門的減肥法，像我之前研究過的幾個Antikin's Diet，South Beach Diet (他一直到今天還每個禮拜寄Newsletter 給我好煩)，The Zone 等等，探討單醣，碳水化合物，還有血糖胰島素，一大堆東西不能吃，麻煩的要命，我決定全部不去理他，選擇食物時單純以熱量為考量，以攝取足夠營養素為原則（Carbo, Fat, Portein, Vitamins and Minerals)，而吃的食物裡面又以纖維多的為佳，以我昨天去買菜為例，我就買了熱量非常低的雞胸肉和火腿，黃瓜，蕃茄，萵苣，橄欖，燻香菇和胡蘿蔔等等（好吧我承認我大部分是抄襲Subway的菜單)，我還特意吃過之後才去逛超市，因為肚子餓的時候去逛超市是非常糟糕的一件事。

第二訣：提高熱量消耗

其實一般人每天要維持自己心跳，體溫，身體器官和肌肉，即使躺在床上，本身就在消耗熱量(BMR)，而再加上每天走來走去也會消耗的些許熱量(RMR)，有些人減肥只靠節食，不再多做運動，就是用這樣的方式消耗熱量；不過只節食不運動最大的問題就是瘦的不只是肥油，還有肌肉，而過一陣子不再節食，復胖回來的只有肥油，沒有肌肉，如此週而復始渾身上下就是脂肪越來越多，肌肉越來越少，BMR / RMR 越來越低，之後也就越來越難瘦了；一般來說肌肉越多消耗的熱量也越多，而減肥的過程中因為節食，瘦的除了脂肪之外，也會損失一些肌肉；所以一些適當的重量訓練來維持肌肉密度是必要的；除此之外有氧運動例如跑步等等，每天固定十五分鐘到三十分鐘（其實應該要更久的，但是我好懶啊，所以我都只計畫baby steps）；然後一般生活上能不開車就不開車，不坐電梯走樓梯等等，every bit counts!

第三訣：少量多餐

基本上我之前都是相反，多量少餐的人，往往吃一餐吃很多，然後就一整天也不會餓，更糟糕的是，因為這樣，所以我幾乎從來不吃早餐；這真是很爛的飲食習慣，一來血糖高高低低的對身體很不好，二來身體在長時間沒有進食的情況下會誤以為現在是物資缺乏青黃不接的飢荒時期，所以反而更努力的貯存脂肪。我很多朋友都是這種少量多餐的體質，一般來說他們的共通點就是都很瘦，一天到晚喊餓，但是東西吃一兩口就飽了，可是沒兩下又餓了，算是很難伺候又帶不出去的體質，去餐廳吃到飽保證都吃不夠本；跟這樣的人交往，難免不被餵成豬一條，因為他們什麼都愛吃，但是常常吃不完就要我吃。而我現在由於每餐吃很少，也變成一下子就會餓的體質，比如說早上一醒來就肚子餓要吃早餐（下一個目標：一天吃六餐，帶蘋果或一些高纖低熱量點心去辦公室在早茶或下午茶的時間吃），減肥時餓，就要吃！只是吃什麼東西的問題；還有，我平常都吃到飽（如果東西很好吃的話，會吃到撐）才停，現在是吃到不會餓就好。

第四訣：多喝開水

其實我覺得雖然我這第一個禮拜好像減了很多重量下來非常驚人（詳見上篇），但是多半退散的不是脂肪，而是水分(這也許是體脂反而上升的理由?)；我這週的飲食含鹽量相當的低，之前吃比較多鹽的時候，身體會自然而然保留比較多的水分，現在因為吃的東西少了，而且又去掉了很多鹽分，身體就把多餘的水分排出來，為了避免身體缺水，多喝水是必須的。不過雖然減去的不見得是脂肪，但是起碼也減掉水腫，不是壞事（但是我想到時候我轉回正常飲食時那個水分多半就會回來了）

第五訣：補充維他命，蛋白質

因為吃的東西顯著變少（尤其是肉類），許多身體必須的維他命和蛋白質可能會不夠（蛋白質是維護修補肌肉生成必要的營養素），所以除了每天一顆多種維他命之外，我還得想辦法補充一些蛋白質，我之前練舉重時有買高單位的乳清蛋白（那一罐真不是普通的貴，要台幣兩千塊啊），昨天喝了一杯之後覺得味道有點小小詭異，一看赫然發現已經過期一年，現在正在內心掙扎著要不要繼續喝．．．乾的粉末應該不會生細菌吧...-_-

第六訣：滴酒不沾

並不是說我平常是個酒鬼，但是我家裡面也從來沒缺過各式紅酒，白酒，啤酒，威士忌和伏特加等等，有時候我會一個人在家裡面會倒杯威士忌一個人享受那濃厚的麥香，也可能自己做了個什麼美食會倒杯紅酒或白酒搭配，或是打掃完家裡會覺得好辛苦來瓶啤酒慶祝一下；不過酒精本身就是熱量，多喝多肥，啤酒更糟，所以在脂肪退散期間我已經下定決心滴酒不沾。

第七訣：轉移注意力

人性是一件奇妙的事，平常不會特別想吃的東西，在知道自己不能吃之後就突然變得特別有吸引力；更何況我家裡面到處都是食譜，書籤上滿滿都是美食部落格，認識的朋友沒事就會發個基隆廟口小吃的文章，或是在這裡留言寫一堆食物的名字；我每當想吃什麼無法自拔時，就會乖乖的去跑步機上跑步，跑完之後就不餓了；沒有跑步機的人可以用Ｗｉｉ代替，沒有Ｗｉｉ的人可以用跟女／男朋友求歡代替，這些都是可以消耗熱量的好方法，至於沒有男女朋友的人．．．去買一台跑步機吧（就跟我一樣 -_-)

其實這樣寫著寫著，我才發現住在但尼丁這種鳥會生蛋的小地方，也有他的減肥優勢；第一就是他晚上什麼店八點以後就差不多關的光光，要吃什麼都沒有，要吃宵夜根本沒可能；第二就是他就算有開，東西也難吃到沒有為了他而破功的吸引力，跟台北滿街都是7-11和小吃店，百貨公司的美食街，夜市的鹹酥雞臭豆腐，還有開到很晚的無煙燒肉店根本無法可比；而且，除了誘惑因素減少之外，單身的人也有減肥的優勢（和維持身材的必要），像我以前想吃Subway，可是有人偏偏要吃炸雞和炒飯，吃不完的還會塞給我，想不肥都很難啊。

註一：我這幾個禮拜學到一道菜叫做Cod a l’Orly，其實就像是英國有名的Fish n chips (well minus the chips)，一整條鱈魚切出四片魚排，配著西洋芩，油和檸檬汁醃過之後，沾上粉和麵糊油炸，酥嫩香脆，不吃實在太浪費了啊（不過我很乖，自製的Tartare sauce 和 Hollandaise sauce就一點都不敢沾了)。